Train je Bekkenbodemspieren

Train je Bekkenbodemspieren

Het trainen van je bekkenbodemspieren is niet alleen goed voor de bevalling, maar ook daarna heb je plezier van getrainde bekkenbodemspieren.

Getrainde bekkenbodemspieren

Zowel tijdens je zwangerschap als daarna verliezen je bekkenbodemspieren hun kracht. Niet alleen worden ze tijdens je zwangerschap zwaarder belast, maar ook zorgt het hormoon relaxine voor slappere bekkenbodemspieren. Maar sterke bekkenbodemspieren kunnen je helpen bij de bevalling en gaat zwangerschapsincontinentie tegen.

Daar kun je wat mee: oefeningen doen. Denk niet tijdens het lezen van deze tekst ‘daar begin ik dan volgende week mee’. Want we weten hoe dat gaat… Begin maar gewoon lekker rustig. Daar kun je echt veel baat bij hebben.

Oefening 1:

  • doe net of je je urine tegenhoudt bij het plassen. Doe dat regelmatig een paar seconden en ontspan je spieren daarna weer. Blijf rustig doorademen en probeer je bilspieren ontspannen te laten. Dit kun je rustig opbouwen van tien keer per sessie naar bijvoorbeeld 50 keer per sessie. Je kan dit zowel staand, zittend als liggend doen.
  • Als je niet weet of je de juiste spieren te pakken hebt, onderbreek dan de urinestraal tijdens het plassen. De spier die u hiervoor gebruikt is de pubococcygeus, de spier die je moet hebben.
  • Je kan het ook opbouwen: ga zitten en zet je voeten op de grond. Span je spieren eerst een beetje aan, dan iets meer en vervolgens helemaal. Laat je spieren vervolgens ook weer in drie stapjes los. Dit zal wellicht niet meteen lukken, maar oefening baart…

Oefening 2:

  • ga op de grond liggen, staan of zitten en doe of je de rits van een strakke broek dicht wilt doen (met je onderlijf natuurlijk, niet je handen!). Doe het zo: adem eerst in en als je weer uitademt dan span je de spieren aan.
  • Let op dat je je buikspieren niet aanspant, je bilspieren ook niet, en adem gewoon door (hou je adem dus niet in tijdens de oefeningen) en klem je benen niet tegen elkaar.
  • Doe de oefeningen regelmatig en bouw voor jezelf een schema op als dat voor jou goed werkt.